12 loại thực phẩm giàu Kali nhất tốt cho sức khỏe

Nhiều người trưởng thành phải chiến đấu với bệnh cao huyết áp, Nhưng bạn có biết rằng việc tăng lượng thức ăn có hàm lượng kali cao có thể giúp bù đắp một số tác hại của việc dư thừa natri và có thể giúp giảm huyết áp?

Kali là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân bằng chất lỏng và chất điện giải trong cơ thể bạn. Kali có thể chống lại tình trạng giữ nước do nồng độ natri cao gây ra. Là chất điện giải, kali cũng đóng vai trò không thể thiếu trong việc dẫn truyền các xung điện trong tim.

Mặc dù giá trị hàng ngày (DV) của kali là 3.600 mg trong một thời gian khá lâu, nhưng hiện tại nó là 4.700 mg để phản ánh bằng chứng ngày càng tăng xung quanh nhu cầu về lượng kali cao hơn để có sức khỏe tối ưu. Hầu hết mọi người đều cho rằng chuối là thực phẩm có nhiều kali nhất, nhưng thực tế có những thực phẩm khác thậm chí còn có hàm lượng kali cao hơn loại trái cây yêu thích này. Hãy tiếp tục đọc danh sách các loại thực phẩm giàu kali và chắc chắn bắt đầu ăn nhiều hơn những lựa chọn lành mạnh, giàu kali này.

Các loại thực phẩm chứa nhiều Kali:

Củ cải xanh

Khi hầu hết mọi người nghĩ đến các loại rau lá xanh đậm, rau bina, cải xoăn và củ cải, thì rau củ cải đường cũng được coi là một thành viên có giá trị trong nhóm rau tốt cho sức khỏe này. Rau củ cải, là lá ăn được của củ cải củ bổ dưỡng, chứa nhiều chất xơ, vitamin B, vitamin C và kali. Một chén củ cải xanh nấu chín có 1.309 mg kali, chiếm 28% giá trị hàng ngày. Củ cải, rau bina và cải xoăn cũng là nguồn cung cấp kali tốt.

Cá hồi

Cá hồi và các loại cá béo khác là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chống viêm, vitamin D và biotin tuyệt vời cùng nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Hàm lượng kali cũng rất ấn tượng. Một phi lê cá hồi nặng 6 ounce chứa 1.068 mg kali (23% DV). Cá hồng, mahi-mahi và cá rô phi cũng là nguồn cung cấp chất điện giải này .

Đậu trắng

Các loại đậu, bao gồm đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng và đậu nành, dường như giành được một vị trí trong hầu hết danh sách các loại thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu chất xơ, carbohydrate phức tạp, sắt, vitamin B và magiê. Một số giống cũng có hàm lượng kali cao. Ví dụ, đậu trắng chỉ cung cấp hơn 1.000 mg cho mỗi cốc đậu nấu chín (21% DV). Đậu lima, đậu lăng cũng chứa nhiều kali.

Sữa

Sữa thường được ca ngợi vì hàm lượng canxi nhưng nó cũng chứa nhiều kali. Một ly sữa 8 ounce có khoảng 365 mg kali. Sữa cũng là một lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ nếu bạn khó ngủ. Nó chứa tryptophan và melatonin, có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon .

Chuối

Người đứng đầu khi nói đến thực phẩm có hàm lượng kali cao nhất thường là chuối. Điều đáng ngạc nhiên là trong khi loại trái cây phổ biến này thực sự là nguồn cung cấp kali dồi dào (với khoảng 537 mg mỗi cốc), thì vẫn có những loại thực phẩm khác – và thậm chí cả các loại trái cây khác – cung cấp lượng kali tốt nhất. Quả ổi và quả kiwi thậm chí còn chứa nhiều kali hơn. Điều đó nói lên rằng, bạn không thể sai lầm khi sử dụng chuối và chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như magie.

Trái bơ

Bơ dạng kem hỗ trợ tóc và da khỏe mạnh nhờ hàm lượng vitamin E và axit béo omega-3 cao. Chúng cũng chứa các chất điện giải quan trọng như magiê và kali. Có khoảng 975 mg kali trong một quả bơ cỡ trung bình.

Cà chua

Cà chua rất giàu vitamin C và chất chống oxy hóa lycopene, được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe tuyến tiền liệt cũng như tóc và da của bạn. Chúng cũng có hàm lượng kali cao. Có khoảng 525 mg chất điện giải này trong một cốc cà chua nấu chín. Bột cà chua còn là nguồn cung cấp kali đậm đặc hơn – 3 thìa canh cung cấp khoảng 485 mg.

Trái lựu

Lựu không phải là loại trái cây hàng ngày của bạn, nhưng nó là một loại trái cây thơm ngon chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một quả lựu nguyên quả (khoảng 282 gram) có thể cung cấp khoảng 666 mg kali. Đây là một lượng đáng kể, đáp ứng khoảng 19% DV kali được khuyến nghị. Lựu cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa , có thể giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Chúng không chỉ chứa nhiều kali mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, folate, vitamin K và một số vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

Dưa hấu

Ai lại không thích một miếng dưa hấu ngọt ngào vào ngày hè nóng bức? Nói về một loại thực phẩm dưỡng ẩm! Dưa hấu không chỉ chứa nhiều nước mà còn chứa 640 mg kali (14% DV) trong khoảng 1/8 quả dưa hấu cỡ trung bình. Vì kali giúp hydrat hóa cơ thể nên dưa hấu có thể là món ăn nhẹ tuyệt vời trước khi tập luyện hoặc thực phẩm tiếp nhiên liệu sau tập luyện để thay thế chất điện giải và chất lỏng bị mất qua mồ hôi.

Nấm

Nấm là một nhóm nấm đa dạng có vị đất, vị umami và kết cấu dạng thịt. Mặc dù có nhiều loại nấm ăn được nhưng nấm nút trắng khiêm tốn là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất. Có 555 mg (12% DV) kali trong mỗi cốc nấm nút trắng nấu chín. Chúng rất hợp với pizza, risotto, salad, ớt nhồi và nướng trên kebab.

Quả bí

Quả bí có vị ngọt, hơi hạt và nấu chín có kết cấu mềm, tinh tế. Thật tuyệt vời trong món súp thuần chay mùa thu hoặc mùa đông hoặc có thể nướng và nhồi để có một bữa ăn no. Ngoài vitamin A, beta-carotene và chất xơ, bí đao còn rất giàu kali. Một cốc bí đao nấu chín có 896 mg (19% DV) kali. Bí ngô cũng có lượng kali vừa phải, khoảng 582 mg mỗi cốc.

Khoai tây

Khoai tây thường bị mang tiếng xấu vì hàm lượng carbohydrate cao, nhưng danh tiếng này có phần không xứng đáng vì chúng thực sự khá bổ dưỡng. Carbohydrate phức tạp chắc chắn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và khoai tây đã được chứng minh là giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Loại củ quen thuộc này cũng rất giàu kali. Một củ khoai tây cỡ vừa chứa 20% lượng kali cần thiết hàng ngày (926 mg). Lợi ích của khoai lang không hề kém cạnh, cung cấp 18% DV, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin A và C.

Bạn cần bao nhiêu?

Các nhà khoa học từng cho rằng chúng ta cần 3.500 miligam kali mỗi ngày. Hiện nay, FDA khuyến nghị mức trung bình là 4.700 miligam mỗi ngày.

Một số người mắc bệnh thận nên nhận ít kali hơn lượng khuyến nghị. Nếu thận của bạn không hoạt động tốt, quá nhiều kali có thể tồn tại trong cơ thể, gây ra các vấn đề về thần kinh và cơ bắp . Nếu bạn bị bệnh thận và bác sĩ chưa cho bạn biết giới hạn kali của bạn là bao nhiêu, hãy hỏi về điều đó.

Dấu hiệu của lượng kali thấp là gì?

Nếu bạn không nhận đủ kali, bạn có thể có những triệu chứng sau:

• Chuột rút cơ bắp
• Cảm thấy mệt
• Nhịp tim không bình thường
• Táo bón

Nếu trường hợp lượng kali thấp của bạn nghiêm trọng hơn, bạn có thể bị:

• Huyết áp thấp
• choáng váng
• Co giật cơ và chuột rút
• Yếu cơ nghiêm trọng, bao gồm cả tê liệt
• Khát nước cực độ

Khi nào tăng kali nhanh chóng?

Khi lượng kali trong máu của bạn quá thấp, nó được gọi là hạ kali máu. Bác sĩ có thể cung cấp cho bạn chất bổ sung kali nếu tình trạng hạ kali máu của bạn ở mức độ nhẹ. Nếu nghiêm trọng hơn, bạn có thể lấy kali qua tĩnh mạch để nâng cao mức độ nhanh hơn.

Tại sao bạn cần Kali?

Kali là một khoáng chất cần thiết cho chức năng tế bào bình thường. Nhận đủ nó sẽ giúp duy trì:

Sức khỏe tim mạch

Nhận đủ kali rất tốt cho tim của bạn. Nó có tác dụng giữ huyết áp của bạn ở mức khỏe mạnh để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ . Nó thực hiện điều này theo hai cách:

• Với sự trợ giúp từ thận, kali giúp loại bỏ lượng natri dư thừa ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Đây là một điều tốt vì quá nhiều natri có thể gây ra huyết áp cao.
• Kali giúp các thành mạch máu của bạn thư giãn hoặc nới lỏng. Khi chúng quá căng thẳng hoặc cứng nhắc, có thể dẫn đến huyết áp cao.

Chức năng hệ thần kinh

Kali đóng vai trò chính trong việc giúp các tế bào của chúng ta giao tiếp. Nó tạo ra các tín hiệu thần kinh đảm bảo kiểm soát tốt cơ bắp, co bóp tim cũng như điều hòa hormone.

Sức khỏe thận

Sỏi thận xảy ra khi một số vật liệu nhất định, thường là canxi, tích tụ. Mặc dù nghiên cứu vẫn đang được tiến hành nhưng các nghiên cứu cho thấy kali giúp cải thiện sự hấp thụ canxi ở thận của bạn, điều này có thể ngăn ngừa sự hình thành sỏi .

Mật độ xương

Các nhà khoa học tin rằng kali giúp bảo vệ xương của bạn bằng cách giảm lượng axit trong cơ thể. Mặc dù tác dụng này vẫn đang được nghiên cứu, nhưng mức kali đầy đủ trong chế độ ăn uống có liên quan đến mật độ xương được cải thiện, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Sức khỏe cơ bắp

Nó giúp cơ bắp của bạn uốn cong và co lại theo cách cần thiết.